Un ritmo irregolare della respirazione e un battito cardiaco accelerato sono solo alcuni dei primi sintomi evidenti di uno stato di tensione, che spesso viene represso o nascosto a noi stessi. Se non si affronta fin da subito la causa alla base di questo stato di malessere generale, lo stress potrebbe portare a disturbi più evidenti quali: disturbi del sonno, mal di testa, disturbi gastrointestinali, ansia, irritabilità, mancanza di concentrazione e di motivazione, scarso rendimento.
Nessuno è immune allo stress, il segreto è cambiare prospettiva e modo di agire, imparare a conoscere il fattore scatenante e affrontarlo lucidamente. Molte persone per ritrovare uno stato di benessere generale e per riequilibrare il proprio stato psicofisico si affidano alle arti orientali, quali ad esempio lo Yoga, consigliato per: alleviare mal di schiena, aumentare la flessibilità e la mobilità articolare, alleggerire il corpo e la mente da pesi psichici, rilassarsi.
Durante l'esecuzione delle asana (esercizi/posizioni yogine), la mente si concentra solo sulla loro corretta esecuzione e sulla respirazione, liberando corpo e mente da ogni peso nel corso della seduta.
Di seguito verrà presenta una possibile seduta di Yoga antistress, da svolgere in un ambiente ventilato, luminoso e silenzioso, al mattino prima della colazione e alla sera prima di cena.
Tabella di Yoga antistress:
- Uttanasana (piegamento in avanti in piedi). Eretti a gambe unite e braccia distese lungo i fianchi. Rimanere immobili ad occhi chiusi, respirando lentamente e profondamente. Durante l'espirazione piegarsi in avanti (il piegamento è a livello dei fianchi e non della vita), lasciando cadere naturalmente le braccia in avanti. Rilassare testa - collo - schiena. Per tornare alla posizione di partenza, appoggiare le mani sui fianchi e sollevarsi lentamente.
- Adho mukha swanasana (posizione dello stiramento del cane). Distesi a pancia in giù, piedi puntati sul tappetino e leggermente distanziati, mani appoggiate a terra ai lati della gabbia toracica, con le dita rivolte in avanti. Espirando, sollevare il tronco distendendo le braccia e le gambe, spingendo il bacino il più in alto possibile. Le gambe sono distese e rigide, il peso è sui talloni, le spalle sono larghe e lontane dalle orecchie, la pianta del piede è appoggiata al suolo, la testa è abbassata verso il pavimento. Per tornare alla posizione di partenza, flettere le ginocchia, appoggiarle al suolo, e inseguito distendersi sulla schiena e rilassarsi.
- Bhujangasana (posizione del cobra). Distesi a pancia in giù, con il viso rivolto al pavimento, gambe allungate e vicine, le mani simmetriche sotto le spalle, gomiti aderenti ai fianchi, mento a terra. Con l'aiuto delle braccia, che fanno da leva, sollevare la testa, sguardo in avanti, tronco ricurvo. Le braccia devono essere distese, gambe - glutei - schiena devono essere rilassati. Il petto è in avanti, la testa indietro in modo da poter permettere alla schiena di flettersi. La zona tra l'ombelico e le dita dei piedi deve essere aderente al suolo.
- Paschimottanasana (posizione dello stiramento da seduti). Seduti a gambe unite, distese in avanti, respirare lentamente e profondamente. Distendere la schiena e il collo verso l'alto; allargare le braccia con gomiti flessi, tenendole ad altezza delle spalle. Espirando, piegarsi in avanti allungando le braccia verso i piedi, abbassando la testa sulle ginocchia. Afferrare le caviglie con le mani e abbassare i gomiti al suolo. Inspirando, ritornare alla posizione di partenza. Da ricordare che il piegamento in avanti è con il bacino e non la vita; che si allunga la schiena e non la si spiega.
- Sarvangasana (posizione semicapovolta o della candela). Distesi a pancia in su con le gambe unite, braccia lungo i fianchi. Respiro lento e profondo. Espirando, sollevare le gambe, mantenendole tese e perpendicolari al suolo. Con la successiva espirazione sollevare il tronco; il mento deve appoggiare sullo sterno, migliorando cosi l'appoggio del collo e delle spalle, gli addominali devono contrarsi mentre si portano le gambe verso la testa, spingendo in contemporanea le mani verso il basso, raggiungendo cosi la posizione della verticale.
- Savasana (posizione del cadavere). Distesi a pancia in su, gambe distese, piedi leggermente distanziati, braccia lungo i fianchi appena distanti dal tronco, con il palmo delle mani rivolto verso l'alto. La testa deve essere appoggiata al suolo, i muscoli del collo devono essere rilassati, gli occhi chiusi e la respirazione deve essere nasale, lenta e profonda. Inizialmente il corpo è pensate, pian piano si avverte una sensazione di leggerezza, il corpo inizia ad abbandonarsi. Partendo dalle dita del piede destro, salendo su fino alla gamba destra, passando poi per le dita del piede sinistro, salendo su fino alla gamba sinistra. L'abbandono della tensione passa poi al bacino, alla zona lombare, alla zona addominale, alla gabbia toracica, alle spalle e al collo. Si devono rilassare le braccia, partendo sempre dalle dita della mano destra per finire con la spalla del braccio sinistro. L'ultimo distretto ad abbandonarsi completamente è il viso, a quel punto la percezione del mondo esterno sarà affievolita.
Ogni posizione deve essere mantenuta per almeno 5 respiri, sempre nasali, lenti e profondi. Una respirazione controllata e lenta è armoniosa. Ogni asana porta a regolare l'inspirazione e l'espirazione (In - Es) durante il suo corretto svolgimento, e questo aiuta a rilassare completamente la mente, a rallentare il ritmo del corpo che pian piano si alleggerisce di ogni carico esterno e interno.
