Tecnica: la forza nella corsa

Pubblicato il 29-07-2014
Anche nel mezzofondo e nel fondo la forza è una componente molto importante del nostro allenamento. Previene gli infortuni e ci porta a migliorare di molti secondi le nostre prestazioni. I lavori di forza possono esser eseguiti sia in palestra con leggeri sovraccarichi, che direttamente sul campo.

Un allenamento a settimana può essere così strutturato:

  • 10' riscaldamento di corsa leggera
  • 10' andature

Gradoni:

  • 3 serie di 8 balzi a piedi uniti salendo per dei gradoni;
  • 3 serie di 5 balzi a una gamba salendo per dei gradoni;
  • 2 serie di 10 affondi
  • 2 serie di squat jump senza sovraccarico;
  • 2 serie di gradoni all'indietro
  • 3 serie di scale(più basse dei gradoni) in skip al max della velocità.

A questo punto 3-4 serie di 40/50 m per velocizzare e si riparte con un'altra serie.

L'ultima fatica prevede poi:

  • 3×30 crunch
  • 3×30 reverse crunch
  • 3×30 lombari
  • 3×15 flessioni
  • 10'defaticamento agile seguiti da stretching.

Questo è un semplice esempio di un allenamento di forza di un atleta che è già abituato a un certo tipo di carico. Per iniziare meglio far una sola serie per esercizio e salire poi gradatamente.

La corsa su terreno collinare può sostituire in parte i lavori di forza ma andrebbe eseguita come conseguenza a questi lavori. Iniziare subito con corsa in salita/discesa può portare ad eccessivi affaticamenti muscolari o a volte a lievi infortuni soprattutto del tratto posteriore della gamba e del piede. E quindi una buona regola rafforzare il quadricipite ed i gemelli prima di azzardare corse in salita.