Un allenamento a settimana può essere così strutturato:
- 10' riscaldamento di corsa leggera
- 10' andature
Gradoni:
- 3 serie di 8 balzi a piedi uniti salendo per dei gradoni;
- 3 serie di 5 balzi a una gamba salendo per dei gradoni;
- 2 serie di 10 affondi
- 2 serie di squat jump senza sovraccarico;
- 2 serie di gradoni all'indietro
- 3 serie di scale(più basse dei gradoni) in skip al max della velocità.
A questo punto 3-4 serie di 40/50 m per velocizzare e si riparte con un'altra serie.
L'ultima fatica prevede poi:
- 3×30 crunch
- 3×30 reverse crunch
- 3×30 lombari
- 3×15 flessioni
- 10'defaticamento agile seguiti da stretching.
Questo è un semplice esempio di un allenamento di forza di un atleta che è già abituato a un certo tipo di carico. Per iniziare meglio far una sola serie per esercizio e salire poi gradatamente.
La corsa su terreno collinare può sostituire in parte i lavori di forza ma andrebbe eseguita come conseguenza a questi lavori. Iniziare subito con corsa in salita/discesa può portare ad eccessivi affaticamenti muscolari o a volte a lievi infortuni soprattutto del tratto posteriore della gamba e del piede. E quindi una buona regola rafforzare il quadricipite ed i gemelli prima di azzardare corse in salita.