Le differenze di genere sono date da fattori fisiologici specifici di ciascun sesso che determinano poi diverse capacità di allenamento tra atleti e atlete:
- Composizione Corporea: le donne presentano una percentuale di massa grassa relativa maggiore rispetto agli uomini dovuta a una maggiore presenza di recettori alfa-2 adrenergici che bloccano la lipolisi
- Capacità di resistenza alla fatica: nei carichi muscolari di media e bassa intensità le donne presentano maggiore resistenza alla fatica e recuperano più velocemente rispetto agli uomini, grazie agli adattamenti cardiovascolari centrali più favorevoli
- Portata cardiaca: nell'uomo è maggiore grazie al fatto che la gittata sistolica è maggiore perché il ventricolo sinistro è di dimensioni maggiori
- Fattore Ormonale: ormoni circolanti diversi, nell'uomo il testosterone è di venti volte più elevato che nella donna
- Utilizzazione dei substrati: l'utilizzazione del glicogeno nelle donne è ridotta ed è maggiore la combustione dei grassi, metabolismo regolato dagli ormoni sessuali
Le differenze di genere nel campo delle capacità motorie:
- Forza: la forza massima delle donne allenate è fino al 40% inferiore a quella degli uomini, che hanno il 35% circa in più di massa muscolare
- Velocità massima: i valori sono simili, il metabolismo anaerobico alattacido e le riserve di fosfati sono simili
- Capacità aerobica: inferiore nelle donne a causa del minore contenuto di emoglobina, inferiori gittata sistolica e portata cardiaca con conseguente rifornimento peggiore di ossigeno
- Resistenza aerobica prolungata: il vantaggio degli uomini è scarso grazie alle capacità della donna di resistere alla fatica e la combustione dei grassi
- Mobilità articolare: le donne presentano elevata elasticità dei tendini, dei legamenti e del tessuto connettivo
- Coordinazione: capacità di equilibrio migliori nella donna e migliore orientamento spaziale e mobilità fine
Negli allenamenti volti all'aumento della forza e della massa muscolare gli atleti sono avvantaggiati grazie alla stimolazione ormonale (testosterone) dell'anabolismo, nelle atlete l'aumento di forza non va di pari passo con l'aumento della massa muscolare ma è dato da un miglioramento nervoso dei meccanismi di contrazione muscolare. L'allenamento di resistenza è quello dove le donne possono ottenere notevoli miglioramenti, grazie alle loro migliori capacità di adattamento.
La donna, diversamente dall'uomo, ha ormoni circolanti diversi a seconda del periodo del mese e della fase mestruale in cui si trova. Il ciclo mestruale ha una durata di circa 28 giorni, ci può essere variabilità interpersonale dai 20 ai 45 giorni, ed è suddiviso in due fasi dipendenti dalla predominanza ormonale:
- Fase follicolare o estrogenica o giorno 1-14: le prime due settimane in cui la donna è al meglio della forma, può sostenere allenamenti di forza con aumento marcato della stessa e allenamenti di resistenza di lunga durata. Si ha una maggiore ossidazione dei grassi a discapito dei carboidrati e di conseguenza la supplementazione (avena shake, pink fit bar) degli stessi dopo gli allenamenti o durante le competizioni di lunga durata va considerata in quanto molto importante.
- Fase luteinica o progestinica o giorno 15-28: le seconde due settimane in cui la temperatura basale è più alta e si ha una maggiore ritenzione di liquidi. Il progesterone promuove il catabolismo proteico e di conseguenza è consigliabile una supplementazione in BCAA prima degli allenamenti e proteine per un adeguato recupero, in questa fase ormonale l'integrazione proteica (pink fit protein / pink fit oat) durante i 30-60 minuti post allenamento nella donna è essenziale.
Vista la variabilità individuale è consigliabile tracciare le sensazioni di fatica, soddisfazione e aumenti delle prestazioni collegati alle varie fasi del ciclo mestruale; alcuni studi hanno dimostrato che durante il giorno 1 del ciclo si hanno le performance migliori.
Non ci sono ancora studi a sufficienza per descrivere l'utilizzo di contraccettivi orali e allenamento, la donna si può considerare sempre con lo stesso livello elevato di ormoni.