- Retto addominale,
- Addominali obliqui interni ed esterni,
- Muscolo trasverso,
- Diaframma,
- Pavimento pelvico,
- Quadrato dei lombi,
- Paravertebrali e multifido (muscoli posti nella zona posteriore della schiena e del bacino).
The plank non è un esercizio complesso ma richiede:
- Un buon tono muscolare, quindi non è adatto ai principianti;
- Equilibrio e stabilità psicofisica.
In un solo esercizio vengono coinvolti e rafforzati i seguenti muscoli: retto addominale, addominali obliqui, muscolo trasverso, glutei, e quadricipiti. The plank si dimostra più efficace delle flessioni e del classico crunch, perché non coinvolge attivamente le vertebre; the side plank si dimostra più efficace dei crunch obliqui.
Fondamentale, come qualsiasi esercizio, è apprendere e far propria la corretta esecuzione:
La posizione di partenza è similare a quella delle flessioni, ma si rimane in appoggio sugli avambracci, con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. Si assume gradualmente una posizione orizzontale tra testa - schiena - glutei - talloni, come se sopra al busto ci fosse appoggiato un asse. Addominali e glutei verranno contratti in isometria, i piedi resteranno leggermente distanziati con i talloni che spingeranno posteriormente. Il peso del corpo deve essere distribuito equamente, soprattutto sulla base di appoggio, avambracci - gomiti, in modo da non sovraccaricare l'articolazione scapolo omerale. Se durante l'esecuzione dell'esercizio si inarca la schiena, occorre interrompere l'esercizio senza rilasciare la posizione bruscamente.
Da evitare assolutamente:
- Di far cadere i fianchi, dimenticando di contrarre gli addominali;
- Tenere sollevato il bacino, tenendo quindi rilasciati i glutei;
- Tenere troppo distanziate le mani, questo se si esegue the plank a braccia estese;
- Allungare il collo o laciare a penzoloni la testa;
- Tenere le ginocchia semi flesse, in sospensione.
Per i principianti, si può imparare la corretta esecuzione dell'esercizio eseguendo un the plank parziale, anche per the side plank, appoggiando le ginocchia sul pavimento, alleggerendo cosi il peso sostenuto dalle braccia (in the side plank, si appoggia a terra il ginocchio della gamba interna).
Per gli esperti, è possibile intensificare l'esercizio “The plank'' con delle sue varianti:
- The plank a braccia tese;
- Commandos;
- The plank con estensione di un braccio;
- The plank con estensione di un braccio e della gamba opposta, detto anche posizione “superman'';
- The plank + jumping jack;
- The side plank laterale con rotazione (è possibile utilizzare anche un pesetto);
- The plank dinamico: il bacino ruota leggermente a destra per poter portare ginocchio della gamba sinistra verso destra e viceversa;
- Single leg side plank, ovvero the plank laterale con la gamba esterna sollevata, estesa e muscoli contratti in completa isometria.
Ma perché si dovrebbe inserire nella propria scheda di allenamento questo esercizio isometrico?
Giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, quando da scarsi 15 secondi di esecuzione si riuscirà a mantenere anche oltre 1 minuto per più ripetizioni la posizione, si riscontrerà:
- Una maggiore definizione addominale;
- Un miglioramento del proprio equilibrio e della propria flessibilità;
- Un rafforzamento della muscolatura dorsale con conseguente minor rischio di infortunio alla schiena;
- Un benessere psichico generale: eseguendo l'esercizio, pian piano, ci si accorge di distendere la mente, di abbandonare ogni pensiero che fino a pochi minuti prima aveva assorbito ogni energia.
