- Aumenta la forza muscolare nelle attività di potenza
- Migliora la forza esplosiva
- Consente un maggior carico muscolare durante l'allenamento
- Migliora la resa negli sforzi massimali ripetuti
- Aumenta la massa magra
Nei muscoli, la creatina è convertita in fosfocreatina che contiene un legame fosfato ad alta energia. Questa forma fosforilata fornisce energia attraverso il sistema anaerobico alattacido. Si tratta di un tipo di metabolismo a elevata potenza ma capacità molto bassa che si esaurisce in 4-5 secondi. Le fibre muscolari veloci (tipo II) responsabili delle prestazioni di potenza ed esplosività ne sono particolarmente ricche. Avere una buona riserva di creatina intramuscolare e di fondamentale importanza per assicurare buone prestazioni negli allenamenti e gare che richiedono sforzi brevi e intensi. Oltre ai benefici apportati ai sollevatori dei pesi e ai culturisti, l'aumentata capacità di svolgere attività anaerobiche potrebbe aiutare gli sprinter, lanciatori di peso, saltatori e tutti gli atleti che praticano sport misti (aerobici e anaerobici) dove sono richieste esplosività e potenza. Gli integratori di creatina assicurano che il nostro muscolo abbia sempre il massimo carico di creatina. La creatina monoidrato è un composto diffuso, molto studiato e sicuro. In commercio lo troviamo in polvere o compresse.
Come usare la creatina?
Il protocollo più usato prevede una dose iniziale di carico pari a 25 g per 6 giorni seguita da una dose giornaliera di mantenimento con 3-5 g per 28 giorni. Una buona regola sarebbe dividere la dose da carico in 4 somministrazioni giornaliere e assumere la creatina in concomitanza alla colazione, un'ora prima dell'allenamento, dopo il workout e a cena. Se l'assunzione non è accompagnata dal pasto, meglio scogliere il prodotto in una bevanda zuccherata (succo). Il razionale sta nel fatto che l'ingresso intramuscolare della creatina è facilitato dalla disponibilità d'insulina la cui concentrazione nel sangue aumenta dopo i pasti o dopo aver bevuto bibite zuccherate.
Coloro che utilizzano la creatina dovrebbero astenersi dal consumo di bevande contenenti caffeina perché le due sostanze si ostacolano.
L'ingestione di creatina è in grado di produrre validi miglioramenti nelle prestazioni di forza e di potenza; per questa ragione questo integratore è uno dei più diffusi tra gli atleti professionisti di numerose discipline.
La creatina aumenta gli effetti dell'allenamento, ed è particolarmente indicata nello svolgimento di ripetizioni ad alta intensità e breve durata. Ma integrazione orale con creatina fornisce numerosi altri benefici, tra questi abbiamo l'aumento della massa magra, della forza muscolare e della prestazione atletica in diversi sport.
