Programma di 10 settimane per arrivare a migliorare il nostro best in mezza maratona
Con l'autunno si avvicina anche il periodo ideale per affrontare una mezza maratona. La Mezza è sicuramente una corsa alla portata di molti; a differenza della distanza regina (la Maratona), può essere preparata anche da chi corre da poco e ha già una autonomia di 15 -16 km. Il programma che vi proponiamo punta a velocizzare nelle prime sei settimane i 10 km, per poi allungare e in un mese essere pronti per affrontare la Mezza maratona.
E' un programma avanzato, che presuppone abbiate già una buona dimestichezza con i vostri ritmi gara (ma fa sempre bene fare un garetta sui 10 km per poter capire in che condizioni fisiche siete). Utile se avete già affrontato almeno una mezza maratona e volete velocizzare nella vostra prossima gara.
Per le prime 6 settimane è utile anche a chi si ferma a 10 km, ma vuol puntare a migliorare quelli. Sconsigliato invece a chi si approccia alla distanza nuova (per quella consigliamo un programma ad hoc tipo il nostro “Prepara la Mezza''). Oltre agli allenamenti di corsa, è consigliato sempre effettuare almeno 1-2 sedute di stretching e core stability a settimana.
Buon allenamento!!!
SETTIMANA 1: 3 Allenamenti corsa+ 2 Allenamenti Core stability/ Stretching
- 12 Km Fondo lento
- 12/ 13 Km Fondo lento
- Test 10 Km a Ritmo gara
SETTIMANA 2: 3 Allenamenti corsa+ 2 Allenamenti Core stability/ Stretching
- 12 Km Ondulato
- Fartlek: 10 Minuti Riscaldamento+ 20 Minuti (1' Corsa forte/ 1' Corsa lenta)+ 10 Minuti Defaticamento
- 10 Km Fondo medio (andatura 10''- 15'' più lenti del ritmo gara test 10 km)
SETTIMANA 3: 4 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching
- 15 Km Fondo lento
- Fartlek: 10 Minuti Riscaldamento+ 30 Minuti (1' Corsa forte/ 1' Corsa lenta)+ 10 Minuti Defaticamento
- 12 Km Fondo lento collinare
- 10 Km Fondo medio (andatura 10''- 15'' più lenti del ritmo gara test 10 km)
SETTIMANA 4: 4 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching
- 12 Km Fondo lento
- Fartlek: 10 Minuti Riscaldamento+ 20 Minuti (2' Corsa forte/ 2' Corsa lenta)+ 10 Minuti Defaticamento
- 12 Km Fondo progressivo (ultimi km allegri)
- 10 Km Fondo medio+ 5x 400 mt allunghi/ 1' Recupero con camminata
SETTIMANA 5: 4 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching
- 16 Km Fondo lento con allunghi finali
- Fartlek: 20 Minuti Riscaldamento+ 10x 400 mt Corsa forte/ 1' Corsa lenta + 10 Minuti Defaticamento
- 10 Km Fondo medio (andatura 10''- 15'' più lenti del ritmo gara test 10 km)
- 12 Km Fondo progressivo
SETTIMANA 6: 3 Allenamenti corsa+ 2 Allenamenti Core stability/ Stretching
- Fartlek: 10 Minuti Riscaldamento+ 3x 1000 mt Fondo medio / 2' Recupero Corsa lenta + 10 Minuti Defaticamento
- 8 Km Fondo lento
- GARA 10-15 km max
SETTIMANA 7: 3 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching ( Settimana di recupero)
- 8/ 10 Km Fondo lento
- 10 Km Fondo lento
- 8/ 10 Km Fondo lento
SETTIMANA 8: 4 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching
- 16 Km Fondo lento
- 20 Minuti Riscaldamento+ 1000 mt Fondo medio/ 2' Corsa lenta Recupero+ 2000 mt Fondo medio/ 4' Corsa lenta Recupero+ 1000 mt Fondo medio/ 2' Corsa lenta Recupero+ 10 Minuti Defaticamento
- 10 Km Fondo progressivo
- 20 Minuti Riscaldamento+ 10x 400 mt/ 1' Corsa lenta Recupero+ 20 Minuti Defaticamento
SETTIMANA 9: 3 Allenamenti corsa+ 1 Allenamento Core stability/ Stretching
- 15 Km Fondo lento
- 20 Minuti Riscaldamento+ 3x 1000 mt Fondo medio/ 2' Corsa lenta Recupero+ 5 Minuti Fondo lento+ 5x 400 mt/ 1' Corsa lenta Recupero+ 10 Minuti Defaticamento
- 12 Km Fondo progressivo
SETTIMANA 10: 3 Allenamenti corsa
- 10 Km Fondo medio
- Fartlek: 10 Minuti Riscaldamento+ 10x 400 mt Corsa forte/ 1' Camminata Recupero + 10 Minuti Defaticamento
- Gara
