Partiamo però da un piccolo preambolo, ricordando che grosso modo la forza può essere suddivisa in :
-Forza Massima Dinamica
- Forza rapida
- Forza resistente
Questi sono i tre grandi gruppi per semplicità (bisognerebbe infatti citare anche la forza reattiva etc..) ma per ora ci soffermeremo qui.
La metodologia delle sfr consiste nel percorrere una salita non troppo pendente ( 5% circa di pendenza) con un rapporto duro che permetta di mantenere 45-50 rpm (pedalate al minuto). La forza va esercitata con le gambe mi raccomando! Troppo spesso si vedono infatti atleti impegnati in atti di contorsionismo per aiutarsi nella spinta, aiutandosi con parte lombare della schiena e e tirando con le braccia : nulla di più sbagliato. Busto e braccia rimangono ferme e ci concentreremo solo sulla pedalata, sia in fase di SPINTA che in fase di TRAZIONE.
Come dicevamo poc'anzi, l'intensità da mantenere è quella del medio e in questo caso il misuratore di potenza è di grandissimo aiuto : a volte, infatti, la pendenza non è costante e per mantenere il corretto numero di pedalate al minuto rischiamo di “spingere'' troppo sui pedali; anche se il cuore rimane sempre nel range del medio, può essere che muscolarmente in realtà stiamo lavorando ben oltre! Quindi attenzione a monitorare bene l'intesità.
Passiamo a un esempio pratico per un amatore che sta iniziando ad affacciarsi alle sfr:
Iniziamo con 1'30'' da ripetere per 5-6 volte con recupero di 2', arrivando anche a 3-4' da ripetere 6-7 volte (recupero completo). Ricordiamoci sempre di inserire a fine allenamento una paio di tratti di 5-6' a 100-110 rpm per trasformare il lavoro fatto.
Dopo un allenamento di forza è utile recuperare con un frutto e i B.C.A.A. 4:1:1 o con le nuove Isolate Whey + Glutamine di ProMuscle.
