Suggerimenti per l’utilizzo dei BCAA negli sport di forza

Pubblicato il 15-09-2012
Gli aminoacidi ramificati sono tra gli integratori più conosciuti ed utilizzati da chi pratica sport e vuole raggiungere performance ottimali. Buona parte degli atleti professionisti ha scelto di ricorrere ad una dieta arricchita di BCAA per migliorare le prestazioni di forza e di resistenza.

La ricerca scientifica sugli esercizi di forza suggerisce che gli aminoacidi ramificati possano migliorare il consumo di ossigeno (test effettuati con hand-grip), la produzione di massa magra e la riparazione del tessuto muscolare (che va inevitabilmente incontro a micro-traumatismi durante le sessioni ad alta intensità). Altro vantaggio non di poco conto è la riduzione della fatica centrale, che permette di portare a termine allenamenti più duri; il ché, unito a un aumento dello stimolo anabolizzante, porta al raggiungimento di migliori risultati.

Di seguito sono riportati alcuni accorgimenti a cui dovrebbe fare attenzione qualunque sportivo che decida di utilizzare i BCAA per migliorare la propria condizione fisica:

  • Scegli il giusto integratore: è preferibile un prodotto che contenga una dose doppia di leucina rispetto agli altri due BCAA (rapporto 2:1:1 di leucina, isoleucina e valina), ed è inoltre consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6
  • Prima, durante o dopo l'allenamento: una caratteristica distintiva degli aminoacidi ramificati, è quella di poter amplificare determinati effetti modificando il timing dell'assunzione. Si può personalizzare l'effetto prendendo l'integratore prima, durante o dopo la sessione di allenamento:
    - Prima: riducono la sensazione di fatica per portare a termine allenamenti pesanti
    - Durante: proteggono il muscolo fornendo energia senza intaccare le proteine strutturali (effetto anticatabolico)
    - Dopo: stimolano la produzione di massa muscolare (azione anabolizzante), facilitano il recupero e riducono l'indolenzimento muscolare nei giorni successivi

Un valido compromesso, che bilancerebbe le varie funzioni dei BCAA, può essere quello di consumare l'integratore appena all'inizio del training. Tuttavia ogni atleta è libero di scegliere il momento opportuno in base ai suoi obiettivi personali e alla durata dell'allenamento.

  • Si possono assumere in qualsiasi momento della giornata: sono efficaci sia a riposo che durante l'esercizio fisico
  • Sfrutta il culmine dell'effetto: dopo circa 30 minuti dall'ingestione si ottiene il picco ematico, fase di massima attività. In questo periodo le concentrazioni ematiche di isoleucina raggiungono il 320 dei valori normali, 384 per la leucina e 148 per la valina; successivamente questi livelli progressivamente si riducono, rientrando dopo circa tre ore*
  • Effetto anabolizzante prolungato: ricerche scientifiche hanno osservato un incremento della sintesi proteica fino a 24 ore dopo l'ingestione
  • Dosi consigliate giornaliere: il Ministero della Salute approva un consumo giornaliero di 5 grammi di BCAA.

Bibliografia: Zhang et al., 2011