Strategia nutrizionale per l’Obstacle Race

Pubblicato il 14-06-2018
Le Obstacle Race sono delle competizioni particolari dove, si utilizzano, oltre agli allenamenti aerobici di base come bicicletta, mountain bike, skiroll e trail running anche alcune discipline del functional training e in particolar modo il CrossFit, che prevede un WOD (workout of day) sviluppato in relazione al tempo o agli esercizi da svolgere, con attività ad alta/altissima intensità. Sono particolarmente affezionato a questo tipo di gare visto che cerco di praticarle regolarmente provando su di me alcune soluzioni che poi vi accennerò. Ovviamente gli allenamenti che precedono questo genere di gare devono essere specifici e ben studiati. Movimenti funzionali e costantemente variati, performanti ad alta intensità perché l'atleta sia pronto a superare gli ostacoli che troverà in gara come salire su una rete, saltare oltre una superficie in fiamme, guadare una pozza d'acqua oppure arrampicarsi su una fune. Per sostenere questi importanti carichi di lavoro l'alimentazione e l'integrazione risultano fondamentali e l'approccio alimentare più consigliato è caratterizzato da carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura) e una buona fonte proteica in tutti i cinque pasti principali, colazione, due spuntini, pranzo e cena.

Integrazione e alimentazione prima durante e dopo

Suddividiamo l'alimentazione e l'integrazione in relazione alle variazioni ormonali che avvengono durante il corso dello sforzo fisico, quindi: prima, durante e dopo

Prima

È fondamentale affrontare l'attività fisica con le riserve di glicogeno pieno, ma è anche bene aver completato la digestione per non incappare in problematiche durante l'allenamento o la gara. Per quanto riguarda il discorso integrazione, personalmente mi affido alla linea “Rep Cruscher'', dove sia con il “Pre Wod'' che con “l'ABC Wod'' sono in grado di gestirmi la gara nel migliore dei modi. Vi ricordo che stiamo parlando di integratori che presentano delle caratteristiche particolari e molto tecniche. La presenza della carnosina, della beta -alanina, della sustamina e della citrullina fanno si che io possa mantenere sotto controllo l'acidosi muscolare sotto controllo durante lo sforzo, migliorare la forza di contrazione muscolare e aumentare la mia resistenza.

Per i miei “break'' o spuntini posso usare poi “l'Assoult Bar'', barretta fatta di avena ricca di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. E' il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l'appetito e normalizzare il peso corporeo. L'avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E' benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.

Durante

Durante il workout o la gara ci si deve idratare adeguatamente anche con integratori di elettroliti isotonici, ma non solo, a seconda delle lunghezze sarà importante, oltre all'integrazione con sali minerali, supportarsi regolarmente con zuccheri a intervalli regolari di tempo, in base anche agli ostacoli che si troveranno sul percorso, per questo consiglio l'utilizzo del Rep Crusher Intra Wod e di gel come l'Ultra Race.

Il concetto di base è lo stesso e cioè la presenza delle ciclodestrine. Le destrine cicliche altamente ramificate sono polisaccaridi prodotti a partire da amido di mais utilizzando un enzima che separa, ciclizza e ramifica le catene di amilopectina, formando una struttura ciclica e ramificata ad alto peso molecolare e bassa Destrosio Equivalenza. Altamente solubili e stabili in acqua garantiscono un veloce svuotamento gastrico (ridotta permanenza nello stomaco=ridotto richiamo di liquidi) e di conseguenza basso rischio di disordini a livello Gastro Intestinale. La struttura ramificata permette un graduale assorbimento e riduzione della sensazione di fatica, oltre alla soppressione della reazione di stress causata dall'intenso sforzo fisico.

Dopo

Dopo l'attività fisica è importante ripristinare le riserve di glicogeno speso, assumendo zuccheri a rapida assimilazione mixati con aminoacidi e proteine a rapida assimilazione, quindi importantissimo è il refuelling.

Consumare circa 1.0-1.5 g di carbidrati (meglio se ad alto indice glicemico)/kg di peso corporeo e, eventualmente, ulteriori 50-100 g di CHO ogni 2 ore prima del successivo pasto completo. Dopo attività di endurance particolarmente intense, per facilitare i processi di riparazione muscolare, è possibile associare ai carboidrati una certa quota di proteine (ad esempio 0.8 g di carboidrati/kg + 0.2-0.4 g di proteine/kg). Infine, dopo l'esercizio, è buona norma pesarsi, poiché ogni kg di peso corporeo perso corrisponde a circa 1.5 L di fluidi da reintrodurre, e ricordarsi di aggiungere sempre un pizzico di sale in più a tavola, per garantire la ritenzione dei liquidi assunti.

È molto importante considerare il fabbisogno proteico e una integrazione costante e mirata, usando proteine in polvere e prodotti a base di aminoacidici, sia nella fase di recupero sia prima di dormire. Una formulazione innovativa e interessante è quella di 9:2:2 dei BCAA che troviamo nel “Rep Crusher Post Wod''. E' stata pensata per facilitarne l'assunzione durante lo svolgimento dell'attività fisica, inoltre l'assenza di zuccheri in abbinamento alla gradevole aromatizzazione al limone dona al prodotto un ottimo gusto e la formulazione in polvere velocizza l'assorbimento degli aminoacidi. Post wod è arricchito con Vitamina C, Taurina e Sali Alcalini di Mg e K, che sono essenziali per migliorare il recupero psicofisico e per tanto diventano molto importanti se assunte dopo l'attività sportiva.