Ecco quindi una scheda di allenamento che non ha la pretesa di sostituirsi alla vostra, ma che vuole essere un allenamento alternativo, da poter svolgere pre abbuffate natalizie e post, magari tra Santo Stefano e Capodanno. L'allenamento proposto è un allenamento con un giusto equilibrio tra allenamento cardio e allenamento di tonificazione, che prevede 6 giorni di lavoro e 1 di riposo.
Nel giorno di riposo, si può decidere di dedicarsi allo stretching o ad uno sport alternativo come il pattinaggio (date le innumerevoli piste sul ghiaccio presenti in diverse città proprio per le Feste Natalizie), da svolgere senza ansia e divertendosi in compagnia, per poter cosi rilassare la mente e il corpo.
- Lunedì: 30′ - 40′ di Passeggiata a passo svelto + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
- Martedì: 40′ - 50′ di corsa con ripetute o 50′ di Nuoto e stretching finale.
- Mercoledì: 5′ corda + 30′ di step + 5′ corda + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
- Giovedì: 40′ - 50′ di corsa con ripetute o 50' di Nuoto e stretching finale.
- Venerdì: 30′ - 40′ di Passeggiata a passo svelto + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
- Sabato: Hatha Yoga.
- Domenica: Riposo.
La corsa con ripetute è un ottimo allenamento cardiovascolare che permette di migliorare velocità, resistenza, e di bruciare calorie.
Ecco come dovrebbe essere svolto al fine di smaltire qualche kg in eccesso:
- 15′ di riscaldamento a passo svelto;
- 3′ di corsa ad un ritmo pari al 70-80 del proprio ritmo massimo alternati a 3' di corsa leggera, il tutto per 10 volte;
- 5' di camminata a passo svelto.
Il nuoto è un allenamento cardiovascolare che permette di coinvolgere i diversi distretti muscolari, ottimo anche per chi ha un problema di adipe localizzato su coscia-interno e coscia-gluteo.
Un'idea di allenamento in vasca potrebbe essere:
- Stretching di riscaldamento fuori vasca, che coinvolga testa - braccia - gambe;
- 7-10 vasche a stile libero;
- 7-10 vasche a dorso;
- 7-10 vasche a rana;
- Tra uno stile e l'altro: 3 vasche con tavoletta per spingere solo con gli arti inferiori, o solo con gli arti superiori.
Lo step è un ottimo strumento per svolgere un allenamento cardiovascolare anche a casa, che coinvolge prevalentemente addome - glutei - cosce - polpacci.
L'allenamento sullo step può essere svolto modificando la posizione dei piedi sui gradini, in modo da poter allenare in maniera intensa un distretto muscolare invece di un altro, a seconda del proprio obiettivo:
- Posizione semi accosciata o semi - squat: lavorano prevalentemente i muscoli anteriori della coscia (tensore fascia lata, sartorio, quadricipite femorale);
- Posizione di semi - squat con tallone fuori dallo step: lavorano i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) e i muscoli mediali (gracile, pettineo, adduttore lungo, adduttore breve grande adduttore);
- Posizione con metà piedi fuori dallo step: il lavoro si concentra sui glutei;
- Posizione in appoggio sulle punte: il lavoro si concentra sul tricipite surale.
L'Hatha Yoga è una disciplina orientale che permette di riequilibrare le energie della nostra mente e del nostro corpo, facendo riacquistare mobilità, elasticità e una maggiore consapevolezza dei propri limiti fisici.
La successione delle posizioni (asana) in piedi, sedute, capovolte consente di bruciare calorie e tonificare tutti i muscoli del corpo, pur lavorando in piena armonia e tranquillità. Il consiglio è svolgere una seduta di minimo 30 minuti, per poter avere dei benefici.
Un'idea di scheda di tonificazione potrebbe essere:
- Crunch 60 Ripetute (ogni 10 contrazione isometrica per minimo 15″-20″);
- Ab bikes 60 Ripetute;
- Russian twist 50 ripetute con palla medica;
- Squat 3 serie da 10, alternati a sumo squat 3 serie da 10;
- Affondi frontali 25 per gamba;
- Curl 40 ripetute;
- Bench press 40 ripetute;
- The plank 1' x 3 volte;
- Stretching finale.
