Il recupero può essere completo (ad esempio nella fase di transizione tra una stagione agonistica all'altra) oppure più breve (ad esempio tra due competizioni importanti ravvicinate). In quest'ultimo caso il riposo assoluto sarebbe più nocivo che altro, perché il nostro organismo è allenato ed è abituato a ricevere continui input (allenamenti, ripetute etc) e se dall'oggi al domani lo priviamo di questi stimoli rischia di andare in “tilt''. Tutte le cellule (e quindi anche quelle muscolari, del tessuto cardiaco etc) hanno una memoria e per questo dobbiamo ridurre il carico allenante piuttosto che interromperlo per giorni.
Quando parliamo di recupero attivo ci riferiamo alla classica “sgamabata'' a ritmo lungo-lento ma può essere inteso anche come uno o più giorni di attività fisica aerobica giù dalla bici. In ogni caso per effettuare un buon recupero attivo dobbiamo andare a variare i seguenti parametri:
- durata della seduta: per il ciclismo, generalmente non oltre i 90';
- intensità media della seduta : fondo lento-lungo, potenza media normalizzata ridotta;
- volume di lavoro ridotto: questo vale se ci prendiamo una settimana di recupero attivo, il volume (ore di attività) deve essere ridotto almeno del 30%.
Il recupero attivo inoltre, essendo un'attività aerobica a bassa intensità, è uno strumento formidabile perché oltre a permettere all'organismo di “tirare il fiato'', permette un recupero più veloce a livello muscolare dato che viene stimolata la capillarizzazione e quindi migliorata la circolazione venosa in generale, facilitando l'eliminazione delle scorie accumulate con gli allenamenti ad alta intensità.
