Preparazione invernale per il ciclocross

Pubblicato il 01-10-2015
L'attività ciclocrossistica inizia ogni anno più presto e necessita di una preparazione adeguata come tutte le discipline ciclistiche. Possiamo intraprendere questa forma di ciclismo sia come allenamento in vista della stagione su strada/mtb, sia come vera e propria attività principale su cui puntare.

In ogni caso, non dobbiamo dimenticarci dei concetti fondamentali come progressione del carico e allenamenti funzionali a ciò che andremo incontro. Utilizziamo i primi mesi di preparazione (agosto- settembre) per fare il classico fondo: anche se nel cross non servono allenamenti di 4 ore, in questo periodo è bene comunque farli abituando il corpo alla posizione della bici da cx ma, soprattutto, per creare una solida base aerobica su cui lavorare. Le salite in questo periodo vanno effettuate al medio (massimo veloce) senza tralasciare la forza (partenze da fermo, sfr lavoro a secco in palestra). Evitiamo macchine come leg extension etc.. in quanto costringono le articolazioni a sforzi eccessivi e, soprattutto, a una biomeccanica completamente diversa dal gesto pedalato; molto meglio squat (bi e monopodalici) , magari su disco sit per allenare propriocettività ed equilibrio.

Rimanendo sempre sugli allenamenti senza bici, curiamo molto core stability e arti superiori: non servono pesi da bodybuilder, bastano 2 elastici, fitball e trx e possiamo creare circuiti ottimi. Per cui via libera a crunch, squat, sprinter start, piegamenti sugli arti superiori, chest press, roll out etc..

Come sappiamo il cross prevede anche molti tratti a piedi, per cui bisogna allenare anche la corsa a piedi. Ricordiamoci però che non siamo dei podisti perciò calibriamo bene gli allenamenti: inutile uscire per sedute di corsa di 1h o 1h30, non ci serve a nulla se non a incappare in fastidi muscolo-tendinei. Iniziamo con 20-30 min per arrivare fino a massimo 40 minuti, inserendo qualche breve allungo in soglia di 20-30 secondi. Personalmente, preferisco inserire molti tratti di corsa durante gli allenamenti di cross. Pensiamo un attimo: correre un'ora a ritmo blando a cosa ci può servire nel cross? Non a molto, dato che in gara corriamo con le scarpette da bici, per tratti brevi e, soprattuto, con la bici in spalla. Per questo motivo meglio abituarsi a correre a piedi in queste situazioni, inserendo ogni 10' un tratto di 300-400 metri con bici in spalla. Solo così otterremo un allenamento davvero funzionale alla nostra disciplina. Ultima cosa importante è cercare di costruirsi un percorso di cx della durata di 6-8 minuti, dove potremo alternare un giro a ritmo gara a un giro piano curando tecnica e, appunto, i tratti a piedi.

Per concludere ecco una piccola scheda con linee guida da seguire:

Lunedi: scarico, successivamente esercizi a corpo libero.

Martedi: lavori di forza su strada, successivamente un paio di giri di tecnica sul percorso cx

Mercoledi: è il giorno del “lungo. 3ore inserendo salite in progressione medio-veloce-soglia. Solo a stagione inoltrata lavoreremo su capacita e potenza lattacida

Giovedi: riposo o breve corsetta a piedi, curiamo stretching e i soliti esercizi a corpo libero

Venerdi : lavoro sul percorso da ciclocross (inizialmente girando a intensità media, poi gradualmente inseriremo alcuni giri ritmo gara). Agilizzazione su strada

Sabato: defaticamento

Domenica: gara oppure ripetiamo allenamento del mercoledi'