Partiamo da un aspetto che molti sottovalutano : il recupero. Riposare e recuperare le energie fisiche e psico-fisiche è il primo passo verso una buona stagione; numerosi studi d'oltremanica (Università di Manchester) hanno dimostrato come un periodo di recupero attivo di 3 settimane non comporti significativi riduzioni del massimo consumo di ossigeno.
Per cui prendiamoci 15 giorni di vacanza nel vero senso della parola, staccando dalla bici e praticando attività alternative in modo tale da staccare anche mentalmente dalla routine quotidiana. Inoltre possiamo usare questi giorni di riposo per “costruirci'' un circuito di cross da utilizzare poi durante la preparazione.
Dopo questo periodo di riposo riprendiamo gradualmente a costruire la nostra base aerobica : durante questa fase iniziale di preparazione generale è molto importante costruire solide fondamenta per l'inverno quindi cerchiamo di concentrarci sul volume e non sull'intensità : molte volte ci facciamo prendere dall'euforia del cross e iniziamo a girare sui percorsi a intensità di soglia “bruciando'' così le tappe e arrivando a novembre già sfiniti.
Per cui le prime uscite (magari già con la bici da cx) saranno di 2h e ogni settimana aumenteremo la durata di 45/60'. Possiamo anche inserire salite medio lunghe (se ad esempio siamo in ritiro in altura) l'importante è rimanere sempre sotto la soglia anaerobica. Due o tre volte a settimane inseriamo anche 45' di corsa a piedi che andrà ad aumentare il nostro volume totale di lavoro aerobico.
In questa fase è importante curare anche la parte superiore del corpo, con esercizi di stabilità, forza e propriocezione; per questo motivo possiamo eseguire dei circuiti come il seguente:
- 15' corsa a piedi molto blanda come riscaldamento, seguiti da esercizi statici come ad esempio il plank o eventuali sue varianti (come si può notare nelle figure sotto).
plank
Side plank star (effettuare 10-15 ripetizioni per 2 set)
Dopodichè, dopo una corsa blanda di 5', si può passare a un semplice circuito con esercizi a secco del tipo:
- 20 addominali
- 15 affondi con mani ai fianchi
- 15 piegamenti sulle braccia
- 15 squat bipodalici
è importante effettuare questi semplici esercizi del circuito tutti di seguito, in modo tale da creare uno stimolo anche per il metabolismo aerobico.
Alla fine di questo breve circuito, si può effettuare uno skip da fermo da 10'' oppure una corsa in progressione di 100 metri. Dopodichè si recupera 2/3 minuti e si ripete il circuito. Se disponiamo di elastici o del famoso TRX possiamo lavorare moltissimo su stabilità e forza senza essere vincolati alle macchine isotoniche, dando importanti input al sistema propriocettivo e stimolando coordinazione ed equilibrio.
esercizi con elastici
Sfruttiamo questo periodo per lavorare molto anche sugli aspetti tecnici del ciclocross quali partenze da fermo, scendere e salire dalla bici, oltrepassare gli ostacoli, caricare la bici in spalla etc..
Sarebbe infatti del tutto inutile arrivare alle prime gare con un'ottima preparazione fisica e con una tecnica carente. In questo frangente la corsa a piedi che abbiamo inserito durante la settimana ci risulterà utile anche negli allenamenti sul circuito di ciclocross, rendendo la nostra azione fluida ed economica dal punto di vista energetico.
