Fitness Run base: programma di allenamento che mixa la corsa con l'home fitness
Dopo il successo del #Trifitness Challange e visto il sempre maggior numero di sportivi che si approcciano alla corsa, abbiamo preparato un programma di 8 settimane dedicato a chi ama correre. Fitness Run è un allenamento medio/avanzato che combina la corsa con video di homefitness del canale youtube IMP trainer (http://www.viveredonna.it/imptrainer/ ).
Il livello è crescente mano a mano che passano le settimane e il programma può essere, nella parte finale, un ottima base per la preparazione atletica dei podisti.
Gli atleti infatti, possono seguire il calendario, pur allenandosi, nei giorni di cardio, secondo le loro tabelle di preparazione.
Attenzione: Per cominciare il programma è necessario riuscire a correre almeno 30 minuti continuativi.
Buon allenamento!
# FITNESS RUN
Prima di iniziare il programma:
- Fatevi una foto davanti, di lato e dietro
- Prendete le misure di seno, vita, fianchi, coscia e circonferenza braccia (serviranno a fine challange per vedere i miglioramenti)
- Se volete pesatevi anche (anche se il peso, come ben sapete, non è così fondamentale)
- Fate un test sui 30 minuti: quanti km correte? Mantenete un ritmo medio, non massimale. Vedrete a fine programma dei miglioramenti non solo in resistenza, ma anche in velocità.
# FITNESS RUN WEEK 1
GIORNO 1: Running 30 minuti leggeri
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3 video 114)
GIORNO 3: Running 30 minuti leggeri
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce + video bonus 154
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)
GIORNO 6: Running 45 minuti leggeri
GIORNO 7: Imp Trainer video Total body HIIT (almeno 30 minuti)
# FITNESS RUN WEEK 2
GIORNO 1: Running 35 min ondulati
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia a corpo libero e cardio+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)
GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce + video bonus 154
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe(interno coscia e glutei a corpo libero) + abs (Addominali e Core Stability video 63)
GIORNO 6: Bici 1h 30 leggeri o Running 45 minuti leggeri
GIORNO 7: Imp Trainer video Total body
# FITNESS RUN WEEK 3
GIORNO 1:Running 40 minuti fondo lento percorso ondulato
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3 video 114)
GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 152
GIORNO 5: Mattina : Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)
GIORNO 6: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 7: Imp Trainer video Total body o bici 1h30 pianeggiante
# FITNESS RUN WEEK 4
GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare le braccia a corpo libero)+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)
GIORNO 3: Running 30 minuti leggeri
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 152
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (Tabata a casa con sforbiciate e squat) + abs (Addominali e Core Stability video 63)
GIORNO 6: Nuoto 30 minuti defaticante o Camminata 45'
GIORNO 7: Rest
# FITNESS RUN WEEK 5
GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3)
GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 154
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero) + abs (Addominali definiti con la palla)
GIORNO 6: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 7: Rest
# FITNESS RUN WEEK 6
GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia a corpo libero + cardio + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)
GIORNO 3: Running 35 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 154
GIORNO 5: Imp trainer wo gambe (interno coscia e glutei a corpo libero) + abs (Addominali e Core Stability plank)
GIORNO 6: Running 45 min ondulato
GIORNO 7: Rest
# FITNESS RUN WEEK 7
GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)
GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3)
GIORNO 3 : Running 35 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 152
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi) + abs (Addominali definiti con la palla)
GIORNO 6: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 7: Imp Trainer Plank Tribute
# FITNESS RUN WEEK 8
GIORNO 1: Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare) + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)
GIORNO 2: Rest
GIORNO 3: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching + video bomus 152
GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (allenamento funzionale per rassodare gambe e glutei) + abs (Addominali e Core Stability plank)
GIORNO 6: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante
GIORNO 7: Imp Trainer video Total body
AVVERTENZE VIDEO IMP TRAINER :
LE CATEGORIE SI DIFFERENZIANO ATTRAVERSO IL SIMBOLINO CHE SI TROVA NELLA SCHERMATA A VIDEO:
- BASE CERCHIO VERDE
- INTERMEDIO CERCHIO VERDE + QUADRATO AZZURRO
- AVANZATO CERCHIO VERDE + QUADRATO AZZURRO + TRIANGOLO ROSSO
2) LE PERSONE POSSONO LEGGERE LA DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO COME NELL'ESEMPIO ( http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-per-tonificare-gambe-e-glutei-senza-salti-per-principianti-_124_a/ )
