Come il ciclo mestruale influenza l'allenamento e le performance delle donne

Gli ormoni femminili influenzano tutti i sistemi fisiologici, di conseguenza sono implicati anche nella performance fisica.

Il ciclo normale nella donna dura 28 giorni, le prime due settimane sono caratterizzate dall' azione degli estrogeni e le settimane successive dall' azione del progesterone.

Da letteratura sappiamo che gli estrogeni promuovono le performance di endurance, in quanto alterano il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

Gli estrogeni promuovono l'utilizzo di glucosio da parte delle fibre di tipo I, implicate in attività di breve, ma intensa durata, mentre il progesterone riduce il ricorso al glicogeno durante l'esercizio.

Di conseguenza durante le prime due settimane di ciclo vanno preferiti i carboidrati integrali, mentre nelle ultime due le proteine.

Partendo dal primo giorno di mestruazioni:

• Settimana 1: livelli di energia alti, non ci sono cali di performance
• Settimana 2: aumentare l'introito di carboidrati per migliorare le riserve di glicogeno, in questo periodo è favorito l'uso dei grassi e dei carboidrati per la produzione di energia
• Settimana 3: si abbassano i livelli di estrogeni e si alzano i livelli di progesterone, aumenta il senso di fatica ma l'esercizio fisico migliora l'umore. Consigliato l'allenamento di mattina.
• Settimana 4: i livelli di energia sono bassi, però l'attività fisica aiuta a ridurre la sindrome premestruale, i dolori e l'irritabilità.

Importante la corretta alimentazione e la supplementazione con carboidrati durante le attività che superano i 90 minuti di durata, soprattutto durante la settimana 3. Un utile integratore per la donna che fa sport è Pink Fit Dynamic, da assumere a cicli soprattutto nei periodi di carico negli allenamenti.

A cura di: Dott.ssa Annalisa Faè