Decalogo per il praticante dello sci da fondo

Pubblicato il 12-12-2023
Lo sci da fondo è uno sport che si pratica in condizioni ambientali particolari come l'elevata altitudine e le basse temperature, che richiedono quindi il soddisfacimento di maggiori richieste energetiche volte a compensare l'elevata dispersione di calore. La corretta alimentazione in questi soggetti, dal punto di vista qualitativo, non si scosta di molto da quella di un soggetto che pratica altra disciplina sportiva, a cui, come appena ribadito, si deve aggiungere un surplus calorico mirato al raggiungimento di un'ottimale performance sportiva. Particolare attenzione poi deve essere posta al mantenimento di un sistema immunitario efficiente. Le condizioni ambientali e l'attività fisica infatti espongono questo sportivo ad un maggior rischio di malattie respiratorie.

Una non rara complicazione è l'eventuale carenza di ferro che è causa di anemia. Questo perchè spesso gli atleti che praticano sci da fondo, per aumentare la quota di globuli rossi utili ad una migliore ossigenazione, risiedono per diverso tempo ad altitudini più elevate di quelle in cui effettuano le gare; lo stimolo a sintetizzare un maggior numero di globuli rossi richiede un buon quantitativo di ferro!

I 10 cardini della corretta alimentazione:

1- corretta quantità di calorie. La quantità totale di energia introdotta deve essere ben calcolata in funzione dello stato di salute del soggetto, della sua composizione corporea (massa grassa e massa magra), della tipologia di allenamenti sia in termini di tempo che di sforzo.

2- corretta idratazione per non compromettere la performance. E' noto, come in qualsiasi sport, che già una disidratazione del 2% porta ad un calo di prestazione di circa il 20%. D'estate, in seguito agli allenamenti fatti con il vestiario invernale, si assiste ad un aumento della sudorazione e questa maggior perdita di acqua ed elettroliti deve essere opportunamente reintegrata.

3- corretta frequenza dei pasti. Come per tutti gli sportivi è importante alimentarsi almeno 5 volte al giorno con pasti molto leggeri e digeribili in quanto soprattutto d'inverno, il clima freddo non favorisce la digestione!

4- corretta ripartizione dei nutrienti. La distribuzione ottimale per gli sport invernali mira ad aumentare la quota di carboidrati complessi. La bassa temperatura infatti riduce la capacità ossidativa muscolare dei lipidi. Utile seguire questo schema: circa un 60 % di carboidrati; circa un 20-25 % di lipidi; circa un 15-20 % di proteine in funzione della massa magra del soggetto (il surplus eventuale non viene accumulato); verdura sia cotta che cruda come fonte di vitamine e sali minerali. Nei giorni precedenti ad una gara è importante assumere un carico di glicogeno, con l'assunzione fino a 10-12/kg di peso al giorno di carboidrati. Di norma invece si consiglia un apporto di carboidrati compreso fra 6 e 8/kg di peso al giorno. Importante è anche la somministrazione di proteine nel periodo di pre e post-gara.

5- corretta tipologia di nutrienti. Nel periodo pre allenamento/gara preferire essenzialmente i carboidrati complessi a basso indice glicemico, in modo da mantenere costante la glicemia. Nel post allenamento/gara via libera ai carboidrati ad alto indice glicemico. Per i lipidi assumere in prevalenza acidi grassi essenziali (omega-9 e 3) e abolire i grassi saturi e quelli idrogenati (cibo spazzatura).

6- corretti tempi di assunzione. E' necessario fare attenzione ai tempi di digestione dei pasti. L'assunzione della colazione e dei pasti principali a circa 2-3 ore dalla prestazione, per gli spuntini sono sufficienti 40-50 minuti prima.

7- assumere alimenti digeribili. I lipidi e le cotture prolungate aumentano i tempi digestivi e affaticano l'organismo soprattutto se impegnato in attività sportiva. Nei pasti precedenti l'impegno sportivo via libera quindi a piatti conditi a crudo, non particolarmente abbondanti e cucinati con metodi leggeri (bollitura, cottura a vapore, al forno).

8- aumentare gli alimenti contenenti ferro. Troviamo in abbondanti quantità di questo minerale nei legumi e soprattutto nelle lenticchie, nel grano saraceno, nel tuorlo d'uovo, nella carne sia rossa che bianca (senza abbondare). Per aumentare l'assorbimento del ferro è necessario assumere cibi ricchi in vitamina C prima dei pasti; è utile pasteggiare con acqua e limone! Bene assumere sempre del pomodoro crudo con le verdure scelte. Sono da evitare invece gli alimenti che ostacolano l'assorbimento del ferro e cioè gli spinaci, gli asparagi, le biete, i fagioli non messi in ammollo, il cioccolato e il cacao. Evitare inoltre di associare alimenti ad alto contenuto in calcio, in quanto i due minerali si contrappongono.

9- aumentare gli alimenti per attivare il sistema immunitario. Importanti per questa funzione sono gli alimenti ricchi in antiossidanti e vitamina C. E' anche fondamentale mantenere una corretta funzionalità intestinale con l'uso a cicli di probiotici adeguati.

10- integrare quando necessario. Per questo tipologia di sport può essere importante integrare, oltre che con elettroliti e maltodestrine durante le lunghe prestazioni, anche con carnitina che favorisce l'utilizzo dei grassi come fonte energetica aggiuntiva. La glutammina inoltre, insieme alla corretta alimentazione, può aiutare ad aumentare l'efficienza del sistema immunitario.

 

 

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