Una gara di ciclocross ha una durata che varia dai 45 ai 60 minuti e si svolge in un circuito che presenta strappi in salita, discese, curve e tratti tecnici dove bisogna scendere, caricarsi la bici in spalla e correre. Il tutto solitamente immerso nel fango alto qualche centimetro, che aumenta l'instabilità della bici e rende più difficile proseguire. L'impegno fisico è dunque continuato per tutta la durata della gara e richiede un'elevata espressione di potenza accompagnata da un lavoro del cuore a un alto numero di battiti al minuto. Il lavoro è ben oltre la soglia anerobica (identificata con il 90% della soglia cardiaca massima) e mette anche a dura prova la deplezione dell'acido lattico accumulato, solitamente identificato come soglia lattacida.
Per un atleta che mantiene già una alimentazione corretta, la dieta provvederà a rifornire tutte le scorte di glicogeno muscolare necessarie ad una gara (o ad un allenamento molto intenso), ed a restituire il corretto apporto proteico per il recupero e la sintesi muscolare.
COSA IMPORTANTISSIMA, è curare l'idratazione pregara. Se, prima degli allenamenti, non sarà fondamentale idratarsi oltre le normali abitudini, bere prima di una gara non può che aiutarci, nel garantire poi, una maggiore disponibilità idrica al nostro organismo. Ricordiamoci quindi di preparare tra le nostre borracce almeno una contente il Mineral Plus per la corretta reidratazione!!! Una diminuzione delle scorte idriche può portare ad un calo notevolissimo della nostra performance, e nei casi più gravi, anche a disidratazione con rischi per la salute stessa dell'atleta.
Quindi bere sempre molto prima di partire o se avete una bici con porta borraccia prepararne una ad hoc per la gara (aggiungendo due compresse di ABC WOD). L'utilizzo invece di zuccheri semplici, quindi a rapida assimilazione non è consigliato. E' idea diffusa che, assumendo questi prima di partire, avremo a disposizione un elevato quantitativo di zuccheri, nei primi momenti della gara, per poter partire più facilmente. In realtà accade esattamente l'opposto: con un fenomeno ormai noto e studiato in medicina dello sport chiamato ‘IPOGLICEMIA REATTIVA' il nostro organismo, allertato da un aumento esagerato della glicemia nel sangue, produce insulina ed elimina quasi completamente gli zuccheri a livello ematico. Il risultato pratico, sarà quindi l'esatto opposto di quello che cercavamo: nel momento in cui necessitiamo il massimo delle energie, ci ritroveremo invece completamente scarichi.
Possiamo individuare diverse componenti fondamentali che influiscono sul recupero generale e sul regime alimentare del ciclocrossista dopo ogni allenamento ed in modo particolare dopo una gara consiglio in questi casi integrazione con ANR WOD :
il ripristino dell'ATP (benzina pronto uso per esercizi intensi di breve durata, che si ottiene in 2-3 minuti;
- lo smaltimento dell'acido lattico;
- il ripristino della normale temperatura corporea che può variare dai 15 ai 120 minuti;
- la ricostituzione delle scorte idrico-saline che richiede tempi variabili tra i 60 ed i 120 minuti
- la ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico; la dieta in questo caso riveste un ruolo fondamentale;
- il recupero delle sostanze antiossidanti;
- la ricostruzione dei tessuti danneggiati durante l'esercizio fisico.
Il pasto, nonostante il famoso “carico di carboidrati'', non dovrà assolutamente essere sbilanciato, anzi, non dovremo assolutamente mangiare quantità eccessive di carboidrati; sarà molto meglio abbondare con il parmigiano e abbinare una fetta di carne, del tonno o della bresaola. Stesso discorso vale poi per la cena, in cui consiglio addirittura di aumentare in modo appropriato l'apporto proteico.
