Ciclismo su strada : preparazione in primavera

La primavera è la stagione che decreta l'inizio delle gare su strada, siano esse granfondo o circuiti. La performance in queste prime competizioni dipende molto dalla preparazione che è stata svolta durante l'inverno : alcuni atleti preferiscono mantenersi allenati con il ciclocross, arrivando già con un buon ritmo gara nei primi mesi; altri invece curano maggiormente la parte aerobica con lunghe uscite di fondo e palestra, spostando il proprio picco di forma più in là.

A prescindere dagli obiettivi che un'atleta si prefigge, è importante considerare il tipo di gare che si andrà a svolgere : intensi circuiti senza un attimo di respiro o granfondo?

Chiaramente la preparazione sarà diversa : nel primo caso, analizzando i file di potenza, si nota come il ciclista esprima elevati wattaggi per brevi periodi ripetuti nel tempo e questo è dovuto a rilanci dopo le curve, agli attacchi per rientrare nel gruppetto andato in fuga etc..

Per allenare queste “sparate'' massimali dobbiamo lavorare dapprima sulla soglia anerobica e sulla forza, sia essa resistente che massima :

3-4 ripetute da 5 min all'intensità di soglia possono bastare all'inizio, seguite da un recupero completo;

per la forza possiamo usare il metodo delle salite forza resistente (SFR) ma la componente più importante e difficile da allenare è la forza massima dinamica e possiamo farlo con 5-6 partenze da fermo da seduti a massima intesità e con rapporto duro (ad es. 50×14), recuperando almeno 2 min. Il tempo di recupero sembrerà spropositato per un sforzo così breve (10 secondi) ma in realtà serve per ricostituire completamente le riserve di fosfocreatina.

Un altro esercizio utile per lavorare sulla forza specifica che viene utilizzata nelle gare in circuito può essere questo intermittente : partendo da 20 km/h pedalare da seduti alla massima intensità per 10 secondi (rapporto 50×14), dopodichè 50 secondi recupero e ripetere il tutto per 6-7 volte.

Una volta creata una buona base si forza e soglia anaerobica si va a lavorare sulle intensità più elevate svolgendo lavori intermittenti, 30 secondi al massimo consumo di ossigeno-30 secondi recupero; è bene specificare però che in questo caso serve il misuratore di potenza per poter lavorare alle corrette intensità.

Per quanto riguarda le granfondo, invece, servirà si sempre una buona base di forza e soglia anaerobica ma anche un ottimo fondo aerobico per riuscire a percorrere le lunghe distanze. Per questo motivo almeno 1 volta a settimana è fondamentale inserire un allenamento di almeno 3h30'-4h con 2-3 salite lunghe, in modo tale da abituare l'organismo a elevati dislivelli senza andare in crisi. Degli ottimi lavori redditizi possono essere delle salite in progressione (ad esempio su una salita di 20 minuti possiamo fare 10 minuti al medio, 6 veloce e ultimi 4 in soglia). L'importante in questo caso, a differenza delle brevi gare in circuito, è mantenere la massima potenza media possibile per un lungo periodo per cui è importante dosarsi e lavorare sulle intensità di fondo medio-veloce.

Per concludere, qualunque sia la vostra specialità preferita, lavorate sempre con metodo affidandovi a preparatori qualificati e investendo sul misuratore di potenza invece di spendere soldi in altri componenti superflui.