Innanzitutto definiamo il periodo di riposo totale: generalmente 2-3 settimane senza bici vanno bene ma non inseriamole subito. Dopo aver partecipato all'ultima gara in programma della stagione, utilizziamo la settimana successiva per iniziare il “cooling down'' ovvero il lento e graduale defaticamento che porterà al riposo. Usciamo 1h-1h30'' al giorno, preferendo percorsi senza grossi dislivelli e, perché no, cambiando anche il mezzo (per uno stradista sarebbe ottimo qualche breve giro in mtb per “staccare'' anche di testa e giocare con la bici). In questa settimana curiamo sempre lo stretching senza però svolgere circuiti con sovraccarichi: se riflettiamo un attimo, questo è il principio che usiamo anche quando gareggiamo (infatti dopo una gara non ci fermiamo subito, ma pedaliamo ancora per 10-15' per defaticare e riportare muscoli e organi in toto in una situazione di riposo ottimale).
Dopo questa settimana possiamo “appendere'' la bici: via libera ad attività alternative che ci consentano di mantenere un minimo di tonicità muscolare e vadano a lavorare sulla parte superiore del corpo, dato che il ciclismo porta ad avere una certa staticità sulla zona lombare e scapolare. Ottimo quindi il nuoto (se non si hanno problemi alla cuffia dei rotatori) e camminate veloci alternate ad esercizi di mobilità articolare degli arti superiori.
Attenzione però a non cadere nel tranello del voler strafare: il ciclista è abituato a soffrire ed allenarsi duramente, per cui quando è senza bici pensa di colmare questa lacuna iniziando lunghe corse a piedi o, peggio ancora, improvvisandosi skyrunner con la conseguente comparsa dei DOMS: ricordiamoci che siamo in un periodo di riposo e che, soprattutto, siamo ciclisti non podisti. Anche attività legate allo yoga possono rivelarsi utili, sia da un punto di vista psichico (allontanano stress e ansia), sia da un punto di vista fisico (allentano tensioni muscolari).
Dopo 2-3 settimane così, dovrebbe ritornarci la “fame'' di bici ma anche in questo caso calma! E' importante osservare almeno 15-20 giorni di adattamento, ovvero riprendere ad uscire in bici aumentando gradualmente il volume e mantenendo un'intensità che non deve superare il medio : un consiglio utile è quello di aumentare le uscite di 30-40 min. ogni 3 uscite circa.
Solo così saremo sicuri di aver recuperato per bene e di avere un fisico pronto per ricominciare ad allenarci per una brillante stagione.
