Ciclismo : allenamento del biker e stradista – gennaio

Pubblicato il 08-01-2015
Se a dicembre abbiamo lavorato bene, seguendo i consigli forniti nell'articolo precedente, ora avremo nelle gambe un bel po' di km e un discreto livello di forza da cui partire. Ora gradualmente aumenteremo l'intensità e calibreremo i lavori di forza in modo tale da andare ad agire sulla forza massima dinamica.

Per i biker sarà importante mantenere almeno un'uscita a settimana di tecnica di guida, mentre per gli stradisti sarebbe opportuna inserire 20'-30' di dietro motore una volta alla settimana per trasformare i lavori di forza e per abiturarsi alle alte cadenze delle gare su strada.

Ecco una settimana tipo:

  • LUNEDI': abituale scarico + esercizi di tonificazione arti superiori e busto
  • MARTEDI': giorno come sempre dedicato alla forza. Se lavoriamo in palestra, eseguiremo esercizi con intensità vicina al 90-100% del massimale. In questo modo andremo ad agire appunto sulla forza massima e, inoltre, miglioreremo la coordinazione inter e intramuscolare. Manteniamo esercizi il più possibile simili al gesto atletico ( quindi pressa, squat, affondi etc) cercando di lavorare anche su piani instabili per migliorare la propriocezione e l'equilibrio.
    Un esempio può essere 5 serie da 5-6 ripetizione all'85-90%, tra una serie e l'altra recupero attivo su spinbike. Se usciamo su strada invece manteniamo le sfr, aggiungendo 5 partenze da fermo (es. rapporto 53×13, 10 secondi) a massima intensità da seduti. Recuperiamo 2 minuti.
    Un ulteriore modo per sviluppare la forza massima dinamica è quella di effettuare un lavoro intermittente: partendo da 30 km/h, effettuiamo una progressione massimale da seduti con 53×14, recuperiamo 50 secondi e così via.
  • MERCOLEDI': abituale giro lungo, nel quale iniziamo a salire con l'intensità : 1 salita da 20-25' in progressione, (es. 12' medio, 8' veloce). Su una salita più breve possiamo effettuare qualche cambio di ritmo (es. 1'veloce-1'medio per un totale di 6-7', da ripetere 2-3 volte)
  • GIOVEDI': se stanchi concediamoci una giornata di riposo o in alternativa tecnica in mtb ed esercizi di tonificazione per arti superiori e busto
  • VENERDI': per gli stradisti è ottimale del “dietro motore'' a intensità medio, oppure 2×10' al medio a 110-120 rpm. Per i biker uscita tecnica
  • SABATO: defaticamento
  • DOMENICA: ripetere l'allenamento del mercoledi (per i biker meglio in fuoristrada)