Dicembre
In questo mese sarà importante lavorare sul volume (sia a livello metabolico che a livello di forza). Partendo dal presupposto che il nostro ciclista arrivi a questo punto riposato ma con una discreta condizione (a novembre infatti, dopo un periodo di riposo, avrà svolto lavori alternativi quali corsa a piedi, sci da fondo etc), cercheremo di accumulare km il più possibile, monitorando sempre la nostra intensità.
E' fondamentale non raggiungere o andare oltre l'intensità di soglia anaerobica poiché al nostro organismo mancano ancora le fondamenta muscolari e cardiocircolatorie per mantenere alte intensità.
Per quanto riguarda l'aspetto della forza è importante procedere per gradi : pertanto è inutile e dannoso riempire la settimana con sedute di palestra durante le quali si sollevano pesi massimali ripetutamente. In questo momento, infatti, dobbiamo attenerci alla cosidetta fase di “build'' o costruzione ( carico 50-60 % del massimale e molte ripetizioni). In questo modo andremo a lavorare sull'ipertrofia muscolare, caratteristica fondamentale per andare poi a lavorare sulle componenti di forza rapida ed esplosiva.
A livello metabolico lavoreremo dapprima sulla parte aerobico, importante per costruire la cosiddetta “cilindrata'' del motore.
Una settimana tipo per dicembre può essere questa:
- LUNEDI': defaticamento di 30-40' sui rulli oppure 1h30' su strada. Inserire esercizi di tonificazione e core stability per la parte superiore del corpo.
- MARTEDI': giorno dedicato alla forza. Se decidiamo di andare in palestra lavoreremo sia con macchine (es, pressa) sia con bilanceri. Ad esempio un esercizio utile è il ½ squat (inizialmente a corpo libero o con poco peso). Iniziamo con 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Stessa cosa può essere eseguita con la pressa, utilizzando un carico 50% del massimale. Altri esercizi possono essere affondi sia sul piano sagittale che frontale. A fine seduta importante è trasformare il lavoro svolto, uscendo per 1h30 su strada oppure 50' di spinbike.
Se invece abbiamo più tempo e il meteo è buono, possiamo uscire su strada e dopo un riscaldamento di almeno 45', eseguiamo le salite forza resistenza (iniziamo con 2'x 5 ripetizioni) all'intensità del medio e 50 rpm. A fine lavoro è opportuno inserire 2×6' di velocizzazione al medio in pianura - MERCOLEDI': in questo giorno lavoreremo sulla parte metabolica, cercando di mantenere alto il volume di lavoro (4-5h). Possiamo inserire due salite da 20-25' al medio, oppure una salita al medio da 20' e 2 salite brevi (5' , in progressione dal medio al Veloce). In questo caso è opportuno dotarsi di un misuratore di potenza poiché quest'ultimo ci riferisce la vera intensità a cui stiamo lavorando senza le influenze a cui è sottoposta la frequenza cardiaca
- GIOVEDI': recupero. Se c'è brutto tempo una sgambata sulla spinbike e poi esercizi di tonificazione per la parte superiore (trx, fitball etc). Per il biker uscita di 1h30 su percorso tecnico, intensità sempre sottomassimale.
- VENERDI': per lo stradista 2h-2h30 con 2×10' al medio in pianura con volata finale. Per il biker training su circuito tecnico, curando i rilanci dopo le curve e la tecnica in salita e discesa
- SABATO: defaticamento
- DOMENICA: ripetere l'allenamento del mercoledi (per il biker meglio se eseguito in mtb)
