Ciclismo: allenamento per il biker e il stradista nel mese di febbraio

Pubblicato il 20-01-2015
Arrivati a questo punto della stagione, avremo una buona base di fondo e di forza. Il nostro motore ha lavorato praticamente sempre a regime aerobico e questo è importante sia perché costituisce le fondamenta di tutta la stagione, sia perché un buona mole di lavoro aerobico abitua il fisico a recuperare più velocemente e in maniera ottimale. La gran parte dei biker e stradisti inizierà le gare a marzo (alcuni anche prima) per cui ora sarà opportuno iniziare ad aumentare gradualmente l'intensità. Attenzione però a non strafare, infatti in questo momento l'organismo è fresco e pronto per grandi carichi di lavoro, ma in questo modo si corre il rischio di bruciarsi e arrivare a maggio sfiniti. Ecco perché consiglio vivamente di utilizzare i misuratori di potenza : grazie a questi strumenti possiamo calibrare i carichi in maniera molto precisa e, soprattutto, riusciamo a lavorare anche ad alte intensità (es. lavori intermittenti), cosa che risulta più difficile utilizzando solo la frequenza cardiaca.

Passiamo ora ai fatti con una settimana tipo:

  • LUNEDI': abituale giro defaticante, per i biker un'uscita blanda in MTB per curare la tecnica sarebbe ottimale. 1h30
  • MARTEDI': consueto giorno dedicato alla forza. Manteniamo il lavoro di forza resistente (es. 5x 3' rec 2') inserendo 4 partenze da fermo da 20'' a tutta, questa volta però con il rapporto che useremo di solito per partire in gara. In questo modo sposteremo il nostro lavoro sulla forza esplosiva. A fine allenamento inseriamo alcuni tratti al medio (110rpm) concludendo con una volata (es. 5' medio e volata finale). 2h30
  • MERCOLEDI': in questo giorno andremo a lavorare sulle componenti aerobiche e anaerobiche. Piano piano infatti dovremo abituare il nostro organismo a lavorare a intensità di soglia anaerobica, con qualche breve tratto a intensità leggermente sopra soglia in modo tale da abituare la muscolatura a convivere con condizioni di elevato tasso di lattato ematico.
    Dopo un buon riscaldamento, possiamo effettuare 1 o 2 salite da 20 min in progressione (101 medio, 8' veloce 2' soglia). Dopodichè su una salita più breve possiamo effettuare 2-3 ripetizioni da 6' ( 2'veloce-30''sgl-2'veloce-30''sgl ultimo minuto a tutta). Questo allenamento per i biker può essere effettuato in mtb. Tot 3h30-4h
  • GIOVEDI': riposo, curiamo lo stretching ed eseguiamo alcuni esercizi a corpo libero o con trx per arti superiori e core stabilty
  • VENERDI': per gli stradisti un giro pianeggiante di 2h con 2×8' medio a 120rpm (oppure dietro motori) per i bikers giro tranquillo in mtb di tecnica, cercando di privilegiare un rapporto agile.
  • SABATO: defaticamento 1h30
  • DOMENICA: ripetere l'allenamento del mercoledi. Se particolarmente stanchi possiamo fare un'uscita di gruppo a ritmo tranquillo.