Il periodo di recupero e ristoro muscolare per il podista è molto breve. Infatti dopo le fatiche estive arrivano i cross. I mesi di ottobre novembre e dicembre devono esser utilizzati per lavorare sulla forza. Questa va ricercata attraverso i lavori funzionali, kettlebel trx e fitball, e con esercizi mirati da svolgere a corpo libero durante una seduta di corsa. Meglio evitare i lavori in palestra soprattutto quelli con sovraccarico alle macchine nei quali si va a ricercare l'ipertrofia del singolo muscolo. Il risultato è di un muscolo più lento, più pesante e sicuramente più forte. Nel gesto della corsa però queste componenti non ci servono. La leggerezza e l'elasticità sono le basi per essere efficaci quindi evitiamo questi esercizi. Consiglio poi di svolgere gli esercizi di forza durante una seduta di corsa perché cosi, una volta terminati, possiate subito trasformali velocizzando la muscolatura con ripetute adeguate. Due allenamenti a settimana dovrebbero essere di questo tipo. Il terzo nel caso si voglia preparare il perido dei cross deve prevedere ripetute brevi ma intense dove si va a ricercare la massima velocità. Lavori sui 200,400,1000 o anche fartlek sono necessari per mantenere la giusta potenza aerobica. Un lungo ondulato di almeno 1h non deve mancare durante i mesi invernali. Fatto al lento, medio permette di tener sotto controllo il peso e di creare le giuste basi di fondo che vi serviranno per tutta la stagione. Infatti al ritmo lento si stimola il metabolismo a lavorare utilizzano carburante sbilanciato verso i grassi e a mantenere gli zuccheri per le fasi in cui i ritmi saranno più alti. Nel caso il lungo ondulato non sia possibile consiglio comunque di correre su tapis roulant variando le pendenze.
L'atleta di fondo durante la stagione agonistica “consuma'' i propri muscoli con gli allenamenti di resistenza. Molto spesso, diete sbagliate e troppo ristrette vanno ad intaccare il muscolo rendendolo sempre più debole.
La frase che sento ripetere più spesso è: “quando alzo un peso temo le conseguenze che potrei riportare''. Purtroppo questa è la triste realtà. Troppo spesso gli atleti sottovalutano l'allenamento che interessa i muscoli del tronco e degli arti superiori mentre invece si tratta di uno step fondamentale nell'allenamento del runner, al fine di migliorare la prestazione e ultimo ma non meno importante di evitare spiacevoli infortuni.
Per gli atleti di resistenza l'allenamento funzionale ( con focus sul core stability) dovrebbe essere un punto fermo della programmazione. Durante l'inverno a quest'ultimo vanno associati allenamenti con i pesi e questi poi andranno ridotti o eliminati durante il periodo di gara per non appesantire troppo il sistema. In palestra è importante non iniziare con un allenamento intensivo ma creare il giusto adattamento muscolare nel primo mese utilizzando carichi bassi e un numero alto di ripetizioni. Infine dal secondo mese si passerà a lavori di forza massima. Per le 4-5 settimane a venire si andrà ad allenare la forza esplosiva. Lavorando in questo modo si pongono le basi per gli allenamenti intensivi di corsa che saranno necessari durante tutta la stagione.
Attenzione particolare va data allo stretching. Va eseguito o dopo la palestra o in una seduta singola dove ci si riscalda e si fanno 20' di allungamento muscolare.
Un esempio di Training funzionale completo sul Core Stability, da poter fare anche a casa è questo (vedi link).
