Soprattutto per le donne che riescono a praticare regolarmente attività fisica indoor, durante questo periodo, si raccomanda di consumare alimenti che siano leggeri e che non rientrino nella categoria “junk food” , in modo da mantenere la propria silhouette e fisico, anche stando a casa. Cercate anche di prestare la giusta attenzione agli zuccheri presenti in ogni alimento in modo da evitare dosi eccessive e abbuffarvi con conseguenze dannose per l’organismo.
Alcuni cibi leggeri che non devono mancare nella dieta della quarantena sono la frutta e la verdura, alimenti fondamentali in qualsiasi regime. Frutta di stagione ricca di vitamina A e C, ottima per la salute del cuore e da consumare anche in frullati oppure come spuntino di metà mattina, sino ai lamponi e mirtilli che contengono tantissimi antiossidanti.
Un altro frutto molto leggero e tipico di questa stagione sono le fragole ricche di vitamina C che aiutano la digestione. Potete consumarle con del succo di limone. Il limone è un alimento leggero con cui preparare ottime bevande fresche come la limonata e aiuta anche a perdere peso grazie alle proprietà contenute all’interno.
Per quanto riguarda la verdura, i fagiolini e gli asparagi aiutano a mantenere la forma fisica. Le barbabietole sono ipocaloriche e hanno tantissimo ferro, acido folico per migliorare le prestazioni del corpo e della mente. Altri cibi leggeri da consumare sono la ricotta, il pesce azzurro, soprattutto il salmone e i cereali integrali ricchi di fibre.
Cosa evitare:
Affamarsi con diete ipocaloriche da 1200 kcal. Perché?
Il vostro corpo reagirebbe con l’esatto opposto, sentendosi in carestia reagirà con stanchezza, dolori muscolari e gonfiore.
Ecco che iperallenamento e dieta ipocalorica diventano il binomio perfetto per la sconfitta verso il vostro obiettivo. Vi sentirete e vedrete più gonfie ed assocerete l’allenamento con i pesi deleterio per il vostro corpo. Ecco comparire dunque il vizioso circolo di accumulo di liquidi e la conseguente ritenzione idrica tanto temuta. La dieta deve necessariamente essere normocalorica; anche coloro che hanno bisogno di perdere qualche chilo: si agisce sull’aumento della forza metabolica (la capacità di bruciare bassi) e non sull’affamare il vostro corpo. Le calorie tuttavia, non vanno aumentate casualmente, bensì bisogna dare una giusta ripartizione dei macronutrienti fondamentali per rendere funzionale l’allenamento.
I carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” di allenamento e, diminuiti nei giorni “off” di riposo.
Infine i grassi, di imprescindibile importanza; spesso demonizzati erroneamente da molti, nelle diete ipocaloriche (olio, frutta secca..) poiché ritenuti ipercalorici. La quantità degli stessi varia a seconda dei nostri obiettivi, se ci troviamo in una fase di definizione andrebbero assunti senza esagerare mantenendo comunque la soglia minima; contrariamente, nella fase in cui dobbiamo incrementare “massa” muscolare vanno aumentati per garantire la stabilità ormonale fondamentale per la donna.
Riassumendo dunque, quanto fin’ora detto, raccomando di:
- Non ricorrere a diete ipocaloriche o a basso consumo di carboidrati nel caso in cui vi alleniate con costanza e serietà.
- Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento abbassando di poco i grassi.
- Non dimenticate le proteine, devono essere costanti nella vostra dieta. (Se non ne assumete abbastanza con la dieta, un aiuto può essere dato da Pink Fit Oat Protein).
- Per quanto concerne al “timing dei nutrienti” ( distribuzione dei pasti nell’arco della giornata), potete ripartire i pasti come preferite, prestando attenzione a comprendere tutti e 3 i macronutrienti ad ogni pasto rientrando nel vostro personale apporto nutrizionale giornaliero.
A cura di: Dott. Andrea Zonza
