Mangiar sano non significa solo rimettersi in forma, non significa dieta fatta di “ristrettezze/privazioni'', non significa mangiare sempre la stessa cosa perchè ha poche calorie. Mangiar sano significa migliorare la propria qualità della vita, il proprio stato psicofisico, scoprendo anche nuovi sapori e nuovi abbinamenti.
Si parla di “alimentazione'' e non di “dieta'', quando si parla di imparare a mangiar sano, e i consigli che di seguito verranno esposti sono consigli e non regole, poiché occorre imparare a conoscere se stessi, ammettendo per primi dove e come si conduce una vita con abitudini errate e pericolose nel medio - lungo tempo per la propria salute.
- La sana alimentazione inizia dal carrello della spesa, occorre imparare a leggere le etichette, riconoscendo quando ci sono: zuccheri aggiunti, coloranti, additivi, conservanti, acidi, oli vegetali raffinati. Il consiglio è quello di optare per prodotti semplici, fatti di pochissimi ingredienti, possibilmente Bio e a Km Zero.
- Evitare cibi raffinati e trasformati a favore di prodotti integrali e naturali.
- Ridurre il consumo di cibi lievitati che gonfiano l'intestino (pane, pizza, focacce, cracker, piadine). Non è necessario abolire questi cibi, ma ridurne il consumo, optando per prodotti fatti con lievito madre e farine integrali o farine particolari come quelle di kamut, di quinoa, di segale, ad esempio.
- Evitare bevande gassate e zuccherate, che regalano calorie vuote. Il consiglio è optare per centrifugati, frullati, estratti, te/tisane/infusi se si cerca qualcosa di dolce e rinfrescante.
- Cucinare i propri pasti, anche per il pranzo fuori casa. Questo è l'unico modo per sapere cosa si sta mangiando, che ingredienti sono presenti nella pietanza e da dove provengono. Questo è anche un utile stratagemma per evitare di mangiare jack food ogni qual volta si ha una mini pausa pranzo.
- Mangiare prevalentemente cibi crudi. Ad esclusione di quei alimenti che devono essere rigorosamente mangiati cotti (vedi ad esempio le patate o le melanzane), il consiglio è quello di privilegiare piatti a base di cruditè, ricchi di enzimi che aiutano la digestione e permettono di assimilare meglio macro e micro nutrienti, che per la più parte si perderebbe in fase di cottura.
- Un frullato e un'insalata ogni giorno saziano, rinfrescano, e nutrono. Ovviamente, non si deve abbondare nei condimenti per l'insalata, perfetto un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, sale o spezie varie per insaporire, più semi misti. Per il frullato, optare per un frullato integralmente di frutta o frutta e verdura non zuccherato, o dolcificato con mezzo bicchiere di bevanda vegetale di avena o mandorle dolci o nocciola o acqua di cocco (ideale per i frullati di frutta e verdura).
- Variare gli ingredienti delle pietanze. Seguendo la stagionalità di frutta e verdura è possibile variare le proprie pietanze, anche scoprendo nuove combinazioni di sapori e senza perderne in gusto.
- Si ai piatti unici, una soluzione veloce e pratica per chi ha poco tempo e non solo. Un'idea sono le insalate fredde o le zuppe calde di cereali-legumi-ortaggi che apportano carboidrati, proteine (abbinando un cereale ad un legume si riesce a bilanciare l'apporto corretto di amminoacidi, i mattoni delle proteine), vitamine e sali minerali.
- Mangiare solo se si ha fame, ricordandosi di non saltare mai i tre pasti principali. In caso di pranzi o cene abbondanti, il consiglio è quello di ridurre le porzioni del pasto successivo, optando magari per un bel piatto di cruditè miste o una vellutata a base di patate e uno ortaggio di stagione.
