Il Push up ha diverse varianti di esecuzione, che incorporano tutte i principi base del metodo classico ovvero:
Posizionarsi in appoggio sulle braccia tese, sguardo rivolto al pavimento, mani alla stessa altezza delle spalle o appena più larghe. Inspirando, flettere le braccia avvicinando il petto al pavimento, evitando di inarcare la schiena. Espirando, iniziare a spingere in alto, estendendo completamente le braccia.
Durante l'esecuzione occorre fare attenzione a:
- Tenere sempre lo sguardo rivolto al pavimento, in modo che collo e tronco siano allineati.
- Le mani siano parallele al tronco, con il palmo completamente aderente al suolo. Le braccia e i gomiti devono essere allineati con le mani.
- La schiena deve essere dritta, in linea con le gambe, non bisogna mai inarcarla quando ci si flette sulle braccia.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
- Tricipite brachiale e bicipite, suo antagonista;
- Anconeo, muscolo posto posteriormente al gomito;
- Pettorali: fascio clavicolare del gran pettorale,coinvolto maggiormente se si ha un rialzo sotto i piedi; fasci inferiori del gran pettorale, se si hanno le braccia in appoggio su un piano;
- Addominali: la tensione e il peso del corpo durante la flessione stimolano il retto addominale e gli obliqui esterni.
Le varianti del metodo classico sono:
- Push up a presa larga/wide grip.
- Push up a presa stretta/close grip.
- Push up a presa sfalsata/staggered (una mano avanti rispetto all'altra).
- Push up con dita delle mani rivolte all'interno e non all'esterno/reverse hands.
- Push up con una gamba sollevata/raised leg.
- Spiderman: durante la flessione sulle braccia, un ginocchio viene portato verso il gomito corrispondente, in estensione delle braccia la gamba viene distesa e il piede appoggiato al suolo. Lo stesso esercizio può essere eseguito portando in flessione delle braccia il ginocchio verso il gomito del lato opposto, incrementando cosi il grado di difficoltà d'esecuzione.
- Cross body: durante la flessione sulle braccia, la punta del piede viene portata verso il lato opposto con leggera rotazione del busto, mantenendo la gamba distesa. Occorre fare attenzione a non ruotare le anche durante l'incrocio del ginocchio verso il lato opposto.
- Push up con piedi in appoggio su un piano/decline.
- Clapping: l'esecuzione delle flessioni è classica, ma in fase di espirazione, quindi di estensione delle braccia avviene il “battito di mani'', per tornare immediatamente in flessione.
Per i principianti, è possibile eseguire i Push up appoggiando le mani su un muro o una piattaforma alta, pian piano che si prende dimestichezza con l'esecuzione del Push up classico, è possibile eseguirli tenendo le mani appoggiate al suolo ma con gambe flesse e ginocchio appoggiato al pavimento.
Per chi ama i Push up classici, è possibile aumentare il grado di difficoltà eseguendoli con un elastico dietro la schiena, che incrementerà la resistenza e quindi permetterà di lavorare meglio sulle braccia.